Après une courte nuit, il est normal d’avoir le sentiment d’être moins performants. Cela tient au fait que bien que notre corps soit au repos durant le sommeil, notre cerveau reste en activité.1 Le sommeil profond permet notamment d’éliminer les toxines du cerveau, tandis que le sommeil paradoxal – appelé aussi sommeil à mouvements oculaires rapides, « Rapid eye movements » ou REM en anglais – joue un rôle dans la consolidation des souvenirs et de la mémoire.2 Or, le sommeil est devenu un problème majeur pour beaucoup de gens. Selon l’Office fédéral de la statistique (2022), un tiers de la population en Suisse souffrirait de troubles du sommeil, du moins pendant un certain temps. Les symptômes vont des difficultés d’endormissement à un sommeil agité, en passant par des réveils nocturnes fréquents ou des réveils prématurés le matin, sans possibilité de se rendormir. Compte tenu des liens importants entre le sommeil, les processus (de régénération) dans le cerveau et les capacités de réflexion, il est évi-dent qu’il existe une corrélation entre le sommeil et les maladies neurocognitives. Des données indiquent que les problèmes de sommeil peuvent augmenter le risque de démence (Shi et al., 2018). Selon cette étude, les personnes avec des problèmes de sommeil avaient environ 1,5 fois plus de risques de déve-lopper la maladie d’Alzheimer que les personnes sans problèmes de sommeil. Ce qui signifie que le risque était 49 % plus élevé par rapport au groupe ne présentant pas de troubles du sommeil et de 47 % en cas de démence vasculaire.
Il existe quelques mesures simples qui favorisent une bonne hygiène de sommeil et permettent de profi-ter d’un sommeil plus réparateur.3
À éviter
Boissons caféinées après le repas de midi
Boissons alcoolisées (max. 3 heures avant le coucher, pas comme inducteur de sommeil)
Nicotine le soir
Repas lourds et épicés le soir
Effort physique important le soir
Lire ou regarder la télévision au lit
Regarder l’heure la nuit
Manger la nuit
À favoriser
Dormir autant que nécessaire, sans allonger le temps de sommeil
S’astreindre à des horaires de coucher et de lever réguliers (max. 30 min. d’écart)
Créer une atmosphère propice au sommeil avec une chambre à coucher calme, bien aérée et sombre)
Réduire progressivement les efforts mentaux et physiques avant le coucher
Se relaxer et mettre en place une routine apaisante
S’exposer à la lumière le matin (env. 30. min.)
Les maladies neurocognitives comme la maladie d’Alzheimer peuvent être à l’origine d’importants troubles du sommeil, car les modifications dans le cerveau perturbent le rythme naturel veille-sommeil, ce qui peut déclencher une réaction en chaîne négative. En effet, les troubles du sommeil risquent de se répercuter sur la mémoire, l’humeur et la motivation des personnes concernées. Une bonne hygiène du sommeil est donc d’autant plus importante : elle favorise la santé mentale, le bien-être émotionnel et la qualité de vie 4. Même en cas de problèmes de sommeil, il convient de commencer par une approche non médicamenteuse. Les comportements favorisant une bonne hygiène de sommeil peuvent s’avérer efficaces. Ils ne diffèrent guère des recommandations pour les personnes en bonne santé et sont faciles à intégrer dans la vie quotidienne, que ce soit par les proches aidant-e-s, les professionnel-le-s ou la personne malade elle-même (au cas par cas, avec des instructions).
Recommandations chez les personnes
atteintes de troubles neurocognitifs
Adopter de bonnes habitudes de sommeil
Adopter des horaires de sommeil réguliers et créer une atmosphère propice au sommeil.
Supprimer les stimulations dérangeantes la nuit
Éliminer les sources de lumière et de bruit, ne pas utili-ser d’écran avant le coucher.
Exploiter la lumière du jour
S’exposer autant que possible à la lumière naturelle du soleil pendant la journée
Réduire la durée des siestes la journée
Limiter les siestes au matin ou au début de l’après-midi, cela permet d’obtenir une bonne fatigue le soir et un meilleur sommeil nocturne.
Promouvoir l’activité physique
Privilégier une activité d’intensité modérée et d’allure régulière comme les promenades, la gymnastique douce ou le jardinage.
Maintenir les liens sociaux
Discuter, prendre ses repas en commun ou faire de brèves visites aident à structurer la journée.
Instaurer un rituel du soir
Instaurer une routine apaisante pour le coucher, comme se brosser les dents, boire une tasse de thé, écouter de la musique douce.
En résumé, un sommeil de qualité est essentiel pour la santé et la prévention de diverses maladies neurodégénératives. Il a un impact positif à toutes les étapes de la prévention, car il contribue à réduire le risque de développer une maladie neurocognitive, à retarder l’apparition de la maladie chez les groupes à risque et à préserver la qualité de vie des personnes malades. Il ne nous reste plus qu’à vous souhaiter une bonne nuit !
Sources : 1e.g. Hobson, 2005, 2Boyce et al., 2017; Diekelmann & Born, 2010; Xie et al., 2013, 3Riemann, 2016; Stepanski & Wyatt, 2003, 4Cipriani et al., 2015
