Une alimentation saine et équilibrée a des répercussions positives sur notre santé et fournit des nutriments essentiels au cerveau. Cela réduit le risque de développer la maladie d’Alzheimer ou d’autres formes de démence. De plus, des habitudes alimentaires saines permettent de prévenir les problèmes de santé tels que l’hypertension, le diabète ou l’obésité, qui favorisent à leur tour notamment le risque de développer la démence d’origine vasculaire, Pour réduire les risques, il est recommandé d’adopter une alimentation saine et équilibrée, à l’instar de la cuisine méditerranéenne.
Aliments recommandés
Un régime alimentaire sain est composé des éléments suivants, à consommer en abondance :
- des fruits
- des légumes
- des légumineuses, par exemple fèves et lentilles
- de l’huile d’olive
- du poisson, comme les sardines, le saumon et le maquereau
- des hydrates de carbone, par exemple du riz ou du pain
Une assiette saine se compose d’aliments de différentes couleurs préparés avec des produits frais contenant des acides gras insaturés (contenus notamment dans l’huile d’olive, le poisson ou les noix).
Aliments à consommer avec modération
Limiter les repas tout prêts, les produits transformés, la viande, les acides gras saturés (p. ex. la charcuterie) et les produits laitiers riches en matière grasse comme le fromage, la crème et le beurre. De plus, il convient de consommer l’alcool avec modération.
Une alimentation variée au lieu de nutriments isolés
Étant donné que les substances nutritives s’influencent mutuellement, il est recommandé de varier son alimentation plutôt que de se limiter à quelques aliments. La cuisine méditerranéenne est l’une des formes d’alimentation les plus étudiées, mais d’autres régimes alimentaires font l’objet d’études scientifiques.
Bien que l’on vante régulièrement les vertus de certains aliments, vitamines ou compléments alimentaires qui permettraient de prévenir les troubles neurodégénératifs, leur efficacité n’a pas encore été démontrée par des études scientifiques. Un apport supplémentaire de vitamines ou d’aliments spécifiques n’est donc pas recommandé dans le but de prévenir la maladie d’Alzheimer.
Que manger ? Gros plan sur quelques conseils
Vous trouverez ci-après des conseils nutritionnels destinés aux personnes atteintes d’Alzheimer et des recommandations en matière de prévention qui s’adressent à tout un chacun. Applicables au quotidien, ces conseils contribuent à préserver les capacités cognitives et à améliorer la qualité de vie.
- S’inspirer de la cuisine méditerranéenne : privilégier une alimentation à base de fruits, légumes, céréales complètes, poisson, huile d’olive et noix.
- Intégrer les oméga-3 : manger des poissons riches en graisses comme le saumon, le maquereau et le hareng, ou opter pour des sources végétales comme les graines de lin ou les noix.
- Faire le plein d’antioxydants : les baies, les légumes à feuilles vertes, les poivrons et les carottes sont riches en vitamines C et E.
- Moins de de sucre : réduire la consommation de sucre et de glucides transformés au profit de céréales complètes et d’aliments riches en fibres.
- Boire suffisamment :tout au long de la journée, boire entre 1,5 litre et 2 litres de boissons non sucrées (eau, tisanes ou infusions).
- Consommer des produits contenant de la vitamine B : enrichir son alimentation avec des œufs, des produits laitiers, des légumineuses et des légumes verts à feuilles.
- Consommer des matières grasses saines : ajouter à son alimentation des avocats, des noix, des graines et des huiles végétales pressées à froid comme l’huile d’olive.
- Varier les sources de protéines : consommer régulièrement des viandes maigres, du poisson, des œufs, du tofu et des légumineuses.
- Prendre ses repas à horaires réguliers : répartir sur la journée plusieurs petits repas qui soient faciles à digérer. La régularité permet de stabiliser le métabolisme, de prévenir l’hypoglycémie et de calmer la faim.
- Rééquilibrer l’apport de vitamines D et C : intégrer des produits laitiers ou des produits enrichis et, si nécessaire, parler à son médecin d’un éventuel apport complémentaire en vitamine D.
- Des plats épicés et savoureux : assaisonner les plats avec des herbes et des épices riches en saveurs comme le curcuma, le romarin ou le gingembre, afin de remplacer le sel. Par ailleurs, les épices comme le curcuma ont des propriétés anti-inflammatoires qui protègent la santé du cerveau.
- Tenir compte des besoins individuels : adapter les repas aux préférences et aux intolérances et tenir compte des problèmes de déglutition ou de mastication.
Attention : en cas de questions ou d’incertitudes, veuillez consulter votre médecin de famille. Ces recommandations ne remplacent pas les conseils d’un-e professionnel-le pour répondre aux besoins individuels.
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