È già capitato sicuramente anche a voi di essere a corto di energie dopo aver dormito poco di notte. Questo succede perché nel sonno, mentre il corpo riposa, nel nostro cervello fervono le attività.1 Per esempio, nel sonno profondo vengono smaltite le tossine accumulate nel cervello e nella fase REM, contrassegnata da un rapido movimento oculare (REM = rapid eye movement), si consolidano le esperienze vissute e si fissano i ricordi nella memoria.2 Ma molte persone soffrono attualmente di disturbi del sonno che, secondo l’Ufficio federale di statistica (2022), interessano almeno temporaneamente circa un terzo della popolazione. I sintomi spaziano dalla difficoltà ad addormentarsi al sonno agitato, dai risvegli notturni frequenti a quelli troppo mattutini. A causa dell’importante correlazione tra sonno, processi (di rigenerazione) cerebrali e capacità di pensare, il nesso tra il sonno e le forme di demenza è palese. Esistono evidenze che i problemi di sonno possono aumentare il rischio di ammalarsi di demenza (Shi et al., 2018). Esempio: le persone che all’inizio dello studio soffrivano di disturbi del sonno avevano un rischio di 1,5 volte superiore di ammalarsi di Alzheimer rispetto alle persone senza disturbi del sonno. In altri termini, il rischio era del 49% più elevato rispetto alle persone senza disturbi del sonno, del 47% per la demenza vascolare.
In linea di principio esistono comportamenti che favoriscono una buona igiene del sonno e possono contribuire a renderlo ristoratore3:
No
Bere bevande contenenti caffeina dopo pranzo
Alcol (max. 3 ore prima, non come sonnifero)
Fumare (di sera)
Pasti pesanti alla sera
Attività fisica pesante di sera
Leggere o guardare la televisione a letto
Guardare la sveglia / l’orologio di notte
Mangiare di notte
Sì
Dormire quanto occorre, ma non di più
Alzarsi e andare a letto a orari regolari (max. 30 min. di differenza)
Creare un’atmosfera piacevole in camera da letto (buia, silenziosa, fresca la sera)
Rallentare gradualmente gli sforzi mentali e fisici prima di andare a letto
Comfort zone e rituale del sonno personale
Esposizione mattutina alla luce (30 minuti circa)
Il sonno può essere fortemente disturbato proprio in una forma di demenza: le mutazioni che avvengono nel cervello alterano spesso il naturale ritmo sonno-veglia. Ciò può scatenare reazioni a catena negative, poiché una cattiva qualità del sonno si ripercuote spesso sulla memoria, l’umore e l’energia nelle persone affette da demenza, quindi è più che mai importante una buona igiene del sonno, che favorisce il benessere del cervello e quello emotivo, in ultima istanza la qualità della vita.4 Anche per i disturbi del sonno è preferibile una soluzione non farmacologica. Adottare comportamenti che promuovono una buona igiene del sonno può rivelarsi efficace. Non sono molto diversi dalle raccomandazioni generali e possono essere facilmente integrati nella vita quotidiana, da parte dei familiari curanti, dei professionisti o della stessa persona malata (eventualmente aiutata ad attuarli).
Raccomandazioni per le persone affette da demenza
Introdurre buone abitudini del sonno
Esempio: Andare a letto a orari regolari e creare un ambiente tranquillo per la notte
Evitare fonti di disturbo durante la notte
Esempio: Limitare i sonnellini alla mattina o, al più tardi, nel primo pomeriggio in modo da essere realmente stanchi alla sera e dormire meglio di notte.
Utilizzare la luce naturale
Esempio: Incamerare il più possibile di luce naturale durante il giorno, per esempio stando all’aperto.
Evitare il più possibile i sonnellini durante il giorno
Esempio: Limitare i sonnellini alla mattina o, al più tardi, nel primo pomeriggio in modo da essere realmente stanchi alla sera e dormire meglio di notte.
Incoraggiare il movimento
Esempio: Svolgere un’attività regolare, come le passeggiate, un leggero esercizio fisico o il giardinaggio.
Mantenere i contatti sociali
Esempio: Gli incontri, i pasti in comune o le visite brevi aiutano a strutturate la giornata.
Introdurre rituali serali
Esempio: eguire la stessa routine ogni sera, per esempio pulire i denti, bere una tazza di tè, ascoltare musica soft.
In conclusione si può affermare che una buona qualità del sonno fornisce un contributo importante al benessere e alla prevenzione di malattie neurodegenerative. Ha effetti positivi a tutti i livelli della prevenzione, poiché un buon sonno può ridurre il rischio di ammalarsi di demenza, ritardarne l’insorgere nei gruppi a rischio o aiutare le persone affette da demenza a preservare la qualità della vita. Quindi non rimane che augurarci una buona notte!
Fonti: 1e.g. Hobson, 2005, 2Boyce et al., 2017; Diekelmann & Born, 2010; Xie et al., 2013, 3Riemann, 2016; Stepanski & Wyatt, 2003, 4Cipriani et al., 2015
