Sicherlich kennen Sie das auch: Nach einer kurzen Nacht fühlt man sich weniger leistungsfähig. Dies liegt daran, dass im Schlaf, obwohl unser Körper ruht, vieles in unserem Gehirn passiert1. Beispielsweise werden im Tiefschlaf Schadstoffe aus dem Gehirn gespült und im REM-Schlaf, einer Schlafphase, die sich durch schnelle Augenbewegungen auszeichnet (REM = rapid eye movement), Erlebtes und Gedächtnisinhalte gefestigt2. Gerade heutzutage leiden allerdings viele Menschen an Schlafstörungen.
Das Bundesamt für Statistik (2022) nimmt an, dass rund ein Drittel der Schweizer Bevölkerung von einer Schlafstörung - zumindest über einen gewissen Zeitraum hinweg - betroffen ist. Die Symptome reichen dabei von Einschlafschwierigkeiten, unruhigem Schlaf, mehrmaligem Aufwachen in der Nacht hin zu frühem Erwachen am Morgen. Aufgrund des wichtigen Zusammenhangs zwischen Schlaf, (Regenerations-)Prozessen im Gehirn und der Denkfähigkeit liegt es nahe, dass es einen Zusammenhang zwischen Schlaf und Demenzerkrankungen gibt. Es gibt beispielweise Erkenntnisse, dass Schlafprobleme das Risiko an Demenz zu erkranken erhöhen können. Laut einer Studie, hatten beispielweise Menschen, die schon bei Beginn der Studie mit Schlafproblemen zu kämpfen hatten, ein etwa 1,5-mal höheres Risiko, an Alzheimer zu erkranken, als Menschen ohne Schlafprobleme. D.h. Das Risiko war um 49 % höher im Vergleich zur Gruppe ohne Schlafprobleme. Bei vaskulärer Demenz war es 47 %.
Grundsätzlich gibt es hilfreiche Verhaltensweisen, die eine gute Schlafhygiene unterstützen – und so zu erholsamerem Schlaf beitragen können3:
Vermeiden
Koffeinhaltige Getränke nach dem Mittagessen
Alkohol (max. 3 h vorher, nicht als Schlafmittel)
(Abends) Rauchen
Schwere Mahlzeiten abends
Schwere körperliche Anstrengung abends
Im Bett lesen oder fernsehen
Nachts auf den Wecker / die Uhr schauen
Nachts essen
Fördern
So viel wie nötig, aber nicht mehr schlafen
Regelmässige Aufsteh- und Schlafenszeiten (max. 30 Min. Abweichung)
Angenehme Atmosphäre im Schlafzimmer (dunkel, ruhig, abends kühl)
Allmähliche Verringerung geistiger und körperlicher Anstrengung vor dem Zubettgehen
Pufferzone & persönliches Einschlafritual
Lichtexposition am Morgen (ca. 30 Min.)
Gerade bei einer Demenzerkrankung kann der Schlaf stark beeinträchtigt sein: Veränderungen im Gehirn stören häufig den natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus. Das kann eine negative Kettenreaktion auslösen – denn schlechter Schlaf wirkt sich bei Menschen mit Demenz oft zusätzlich auf die Gedächtnisleistung, die Stimmung und den Antrieb aus. Umso wichtiger ist eine gute Schlafhygiene: Sie unterstützt die geistige Fitness, das emotionale Wohlbefinden und damit die Lebensqualität4 Auch bei Schlafproblemen sollte zunächst eine nichtmedikamentöse Lösung stets im Vordergrund stehen. Verhaltensweisen zur Förderung einer guten Schlafhygiene können hier wirksam helfen. Sie unterscheiden sich kaum von den Empfehlungen für die Allgemeinbevölkerung und lassen sich gut in den Alltag integrieren – sei es durch pflegende Angehörige, Fachpersonen oder die erkrankte Person (fallweise mit Anleitung) selbst.
Empfehlungen bei Menschen mit Demenz
Gute Schlafgewohnheiten einführen
Beispiel: Regelmässige Schlafenszeiten und eine ruhige Umgebung in der Nacht schaffen.
Störende Reize in der Nacht vermeiden
Beispiel: Kein grelles Licht, keine lauten Geräusche oder Bildschirmnutzung vor dem Schlafen.
Tageslicht nutzen
Beispiel: Möglichst viel natürliches Licht tagsüber – z. B. durch Aufenthalt im Freien.
Tagsüber möglichst keine Nickerchen machen
Beispiel: Beschränken sie Nickerchen auf den Morgen oder spätestens frühen Nachmittag, dadurch entsteht abends echte Müdigkeit und besserer Nachtschlaf.
Bewegung fördern
Beispiel: Regelmässige Aktivität wie Spaziergänge, leichtes Training oder Gartenarbeit.
Soziale Kontakte pflegen
Beispiel: Gespräche, gemeinsame Mahlzeiten oder kurze Besuche helfen, den Tag zu strukturieren.
Abendrituale einführen
Beispiel: Jeden Abend ähnliche Abläufe: z. B. Zähneputzen, eine Tasse Tee, leise Musik
Fazit
Abschliessend lässt sich sagen, dass guter Schlaf ein wichtiger Bestandteil der Gesundheit und Prävention von neurodegenerativen Erkrankungen ist. Er wirkt sich auf alle Stufen der Prävention positiv aus, da gesunder Schlaf einerseits das Risiko an einer Demenz zu erkranken verringern kann, die Entstehung einer Demenz bei Risikogruppen verzögern kann, oder bei der Aufrechterhaltung Lebensqualität bei Menschen mit Demenz unterstützen kann. Damit kann man nicht mehr wünschen als eine gute Nacht!
Quellen: 1e.g. Hobson, 2005, 2Boyce et al., 2017; Diekelmann & Born, 2010; Xie et al., 2013, 3Riemann, 2016; Stepanski & Wyatt, 2003, 4Cipriani et al., 2015
